Omégas 3 et 6 pour l'équilibre et la santé
Les omégas 3 et 6 sont indispensables pour notre santé et il est essentiel de veiller à leur apport pour notre organisme qui est incapable de les fabriquer.
Les graisses polyinsaturées : veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3
Il s’agit des graisses végétales des familles oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses
céréalières et des animaux nourris aux céréales) et oméga-3 (huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de
poules nourries aux graines de lin). Collectivement, elles peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos
calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes, ce qui représente pour un homme qui consomme 2
400 calories par jour environ 15 g (11 g pour les femmes).
|
Acides gras |
Pourcentage de l’apport calorique conseillé |
Quantité quotidienne conseillée pour une femme (1 800 kcal/j) |
Quantité quotidienne conseillée pour un homme (2 400 kcal/j) |
|
Monoinsaturés Oméga-9 |
17 % (14 à 20) |
34 g |
45 g |
|
Polyinsaturés Oméga-6 Acide linoléique |
4 % (3 à 5) 3,6 % |
8 g 7,2 g |
10,7 g 9,6 g |
|
Polyinsaturés Oméga-3 Acide alpha-linolénique EPA + DHA |
1,6 % (1,4 à 1,8) 1,2 % 0,4 % |
3,2 g 2,4 g 0,8 g |
4,3 g 3,2 g 1 g |
|
Total acides gras polyinsaturés |
5,6 % (4,5 à 6,5) |
11 g |
15 g |
|
Acides gras saturés |
10 % (9 à 11) |
20 g |
27 g |
|
Total |
33 % (28 à 38) |
65 g |
87 g |
L'oméga 6
L'oméga 6, aussi appelé acide linoléique, est présent dans la majorité des huiles végétales telles que les huiles de tournesol, d'arachide, de maïs, de soja, de carthame, de sésame ainsi que dans les produits en contenant. On la trouve aussi dans les oléagineux comme les amandes, les noisettes ou encore les graines de courge.
Les omégas 6 sont souvent à l'honneur dans notre acide au détriment des acides gras oméga 3.
L'oméga 3
Nous distinguons l'acide gras essentiel appelé l'apha-liolénique (ALA) qui ne peut être synthétisé par notre organisme et doit donc être fourni par l'alimentation. A partir de ALA notre organisme est capable de fabriquer l'EPA et le DHA.
Ces deux derniers jouent de nombreux rôles dans l'organisme et diminuent le risque d'athérosclérose. C'est à dire qu'il limitent les troubles du rythme cardiaque, diminuent le taux de triglycérides et contribuent ainsi à réduire le risque d'infarctus chez les personnes cardiaques. Ils aident également à lutter contre l'hypertension et joueraient même un rôle préventif dans l'apparition du cancer du sein, de la prostate et dans l'apparition de la dépression.
Les omégas 3 sont présents dans les huiles et graines de lin, les huiles de colza, de noix et de soja. Mais également dans les légumes à feuilles vertes comme les choux verts, choux de Bruxelles, les épinards, la mâche, le pourpier, le cresson... etc. les fruits rouges et certaines fruits secs comme les noix et noix de pécan. On les retrouve aussi dans les algues. En somme, ils sont présents dans l'ensemble de l'univers végétal.
En pratique, pour atteindre l'objectif journalier de ALA, il faudrait consommer 2 cuillères à soupe d'huile de noix ou 3 cuillères à soupe d'huile de colza quotidiennement.
Trouver l'équilibre
Bien qu'il y ait un réel enthousiasme pour la consommation d'oméga 3, il faut rester vigilent et se soucier de l'équilibre entre les omégas 3 et 6 dans notre consommation quotidien. Les apports quotidiens d'acides gras oméga 3 sont très faibles chez les adultes, ils sont de l'ordre de 4 à 5 grammes pour la somme totale des omégas. Soit l'ALA, les EPA et les DHA combinés.
Les produits de la marque Iswari, Shine et Gaïhamsa veillent notamment à un bon équilibre des omégas 3 et 6. Nos producteurs d'huiles vierges pressées à froid vous permettent également de vous procurer des huiles d'excellente qualité pour vos apports journaliers en omégas.